Esta pregunta podría responderse con un simple SI. Pero en plena adolescencia, un simple si no va a solucionar tus dudas, al contrario, cuando un adolescente pregunta es porque realmente quiere saber, así que os diré que la importancia de la alimentación en esta época complicada de vuestro desarrollo radica precisamente en ésto, en que estáis culminando vuestro desarrollo en todos los aspectos y sentidos, tanto el corporal como forjando vuestro carácter y personalidad. Es época de dudas, de reconocerse en un espejo porque el cuerpo cambia, ya no te sientes ni te ves como un niñ@, tenéis opiniones propias y os gusta que os den un poco más de libertad. La cosa se complica porque las hormonas están en plena revolución y a veces cuesta entender que os está pasando… vamos, un auténtico K.O.s Esta etapa hay que vivirla y pasarla porque sois los hombres y mujeres del mañana aunque el futuro no os importe mucho hoy.
En el desarrollo corporal, precisamente porque se están desarrollando aun más las estructuras de nuestro cuerpo, es importante atender a lo que se come, sin eliminar ningún grupo de alimentos (salvo cuando es estrictamente necesario: celiaquía, intolerancias, alergias alimenticias…) porque todos y cada uno de los nutrientes que nos aportan los distintos grupos de alimentos, contribuyen a que ese desarrollo sea correcto ya que en el cuerpo, crecen los huesos, se estiran los músculos, venas y arterias se hacen más largas, aumenta el volumen de sangre… es el mismo cuerpo quien lo fabrica y lo hace perfectamente, siempre y cuando le demos los materiales necesarios para ello, los Macro y Micronutrientes y por supuesto, el agua.
No debemos confundir el estoy creciendo con el estoy engordando, son cosas distintas, y respecto a ésto último comentaremos al final de este post. En la chicas, el desarrollo del pecho y caderas pasa por acumular más grasa en esa zona, es normal, son las conocidas curvas femeninas, en las que se define más la cintura pareciendo que engordamos de caderas y muslos. En los chicos el desarrollo de los músculos pasa porque haya algo más de grasa infiltrada en ellos, es normal, su volumen aumenta, al hacerse la espalda más grande, la cadera parece más estrecha, son cuerpos algo más rectos. Al llegar la adolescencia llevamos ya muchos años mirándonos al espejo y en él reconocemos nuestra imagen de niños, pero es que ahora no lo sois, sois adolescentes y por tanto estáis viendo y viviendo en primera persona los cambios que se están produciendo en vuestro cuerpo, de manera más acelerada, primero en las chicas y durante un periodo más largo en los chicos.
Hay dos cosas importantes en esta etapa que no debes descuidar: tu alimentación y el deporte.
Respecto a tu ALIMENTACIÓN, puede que no seas tu quien elija lo que comer en casa pero puedes proponer comer ésto o aquello, obviamente te guiarás más por lo que te gusta y apetece pero ¿te ves con 20 años diciendo la frase… “¡no me gustaaaaa! a tu futura suegra porque la pobre mujer haya preparado algo que no sabia que no era de tu agrado? Estás en un momento genial de tu vida para corregir los hábitos alimenticios que no te benefician en absoluto e introducir aquellos alimentos que aunque no te gusten tanto, te van a beneficiar. La Reeducación Alimenticia es una estrategia perfecta para tomar conciencia de lo que realmente tenemos que comer y ayudarnos a conseguir esos buenos hábitos alimenticios. ¿Por qué es una buena etapa para cuidar la alimentación? porque las necesidades nutricionales en la adolescencia, sobre todo en su tramo final, son casi iguales a las que necesitarás en la edad adulta, con algún que otro ajuste, pero mínimo y así, cuando seas adult@ y seas tu quien decida lo que comer, sabrás manejarte en el mundo comida perfectamente. ¿Cuáles son mis necesidades nutricionales como adolescente? Las principales, te las explico a continuación:
En términos de ENERGIA, vuestro metabolismo basal, está acelerado creando estructuras nuevas, con lo que las necesidades de energía serán algo mayores que en la edad adulta, salvo que vuestro estilo de vida “en la siguiente fase” sea activo o muy activo, es el ajuste que os comentaba antes. Para los chicos de 11 a 13 años se estiman en 2500 kcal/ día y de 14 a 18 se estima en 3000 kcal/día, en esta segunda etapa de la adolescencia es cuando los chicos os desarrolláis más de ahí el aumento de las necesidades energéticas diarias. Las chicas en cambio, a lo largo de toda la adolescencia, las calorías recomendadas giran entorno a 2200 Kcal/día, en ambos tramos de edad.
Esas calorías nos las van a portar los macronutrientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas, pero ojo, en una proporción adecuada de ellos, coincide que no podemos separarlos de los aportes de Vitaminas y Minerales que también vamos a necesitar, porque todos nos los aporta los alimentos, así que, la alimentación en esta etapa de la vida ha de ser V.E.S.C. : Variada, Equilibrada y Suficiente en todos los nutrientes y por supuesto, de Calidad.
Como estamos desarrollando estructuras y tejidos, necesitamos un aporte algo mayor de PROTEÍNAS, presentes como bien sabes en carne, huevo, pescado pero también proteínas de origen vegetal, en legumbres y cereales principalmente, con lo que el pan, la pasta, el arroz,… tiene que formar parte de tu dieta, pero no ser la base de ella.
¿Qué pasa con los MICRONUTRIENTES? Pensando en tus huesos, minerales como el calcio y el fósforo y la vitamina D, es recomendable que estén presente en nuestra dieta y de sobra sabemos que la leche y sus derivados son ricos en estos componentes, 3 lácteos al día dice la campaña pero también las almendras, el brócoli, la acelgas, el salmón o las sardinas, los garbanzos… contienen estos minerales y vitaminas.
El desarrollo tisular y el aumento del volumen de sangre hace que necesitéis más hierro, en especial en el caso de las chicas ya que las pérdidas de sangre por la regla, el cuerpo las tiene que reponer “fabricando” más por lo que procurarnos el consumo de carne de ternera, almendras, moluscos como almejas y mejillones, anacardos, almendras, avellanas, cereales como la quinoa o legumbres como las lentejas, guisantes, vegetales como espinacas y acelgas, bien integrados en nuestra dieta nos ayudará a tener los aportes de hierro necesarios. La ingesta de proteína de origen animal cobra importancia no so sólo por el aporte de hierro sino también por su aporte en vitamina B12 super necesaria no sólo para la buena fabricación de la sangre sino también para el desarrollo cognitivo, además de que ayuda a que nos concentremos a la hora de estudiar.
Otras vitaminas necesarias son la B1 o Tiamina, que contribuye al buen funcionamiento de nuestro metabolismo y está presente en cereales integrales, frutos secos y la carne. La B2 o Riboflavina, que además de ser antioxidante ayuda a cuidar nuestra piel además y también ayuda que de transformen la vitamina B6 (Piridoxina) y el Ácido Fólico que consumamos en su forma útil para que el cuerpo las utilice. La Riboflavina está presente en la leche y por tanto, en los derivados lácteos. La B3 o Niacina contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo, de la piel y también del sistema nervioso. Estas tres cobran importancia a demás porque participan en el metabolismo de los energético al intervenir en reacciones enzimáticas, también participan en la síntesis de ADN, en la maduración de los eritrocitos (un componente de la sangre)…
Las GRASAS dan palatabilidad a la comida y contribuyen también a su digestibilidad, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar y que son necesarios para la formación de las membranas celulares. Como son los macronutrientes que más calorías aportan por gramos a nuestra dieta, debemos tener precaución en su consumo y decantarnos por el aceite de oliva como aderezo principal, dejando de lado otras salsas, snacks, bollería y alimentos que por su composición grasa nos van a aportar, más bien pocos beneficios. ¿Vas a tener que renunciar a ellos toda la vida? No, lo que vas a necesitar es aprender a consumirlos cuanto menos mejor y buscar alternativas más saludables. Piensa que mientras te tomas una super palmera de chocolate para merendar, no tomas fruta, seguro que se te ocurren más alternativas, acuérdate que también los frutos secos y el pescado azul aportan grasas saludables, siempre y cuando no abusemos de ellos.
¿Y qué pasan con los HIDRATOS DE CARBONO? Frutas, legumbres, verduras y hortalizas son super necesarios por todo ese chute de vitaminas y minerales que nos aportan entre otras cosas. Los Cereales y sus derivados, mejor en su versión integral y los tubérculos (patatas y compañía) … todo ello en conjunto, va a hacer que dispongamos de más proteínas y sobretodo de glucosa y almidón para chutar todo el día, así como ingerir la cantidad suficiente de FIBRA para el buen funcionamiento del tránsito intestinal, mejorar los niveles de glucosa en sangre… buenas razones para no eliminarlos de nuestra dieta.
De modo más visual, a la izquierda puedes ver cual sería el reparto de raciones adecuado en un plato. Es una forma muy fácil de visualizar como deberían ser nuestras comidas y cenas. Podemos sustituir la pasta, el arroz o las patatas por un trozo de pan. De postre, opta mejor por frutas, yogur…
Con calor o sin él, a lo largo del día tenemos sed y… refrescos varios van p´adentro!!! Ricos en azucares, pese a su sabor refrescante, hará que junto con el agua que puedan aportarte ingieras una cantidad ingente de glucosa que como bien sabes, es nuestra principal fuente de energía, que si no quemas pasa a ser grasa, porque la energía no se crea ni se destruye, se transforma y nuestro cuerpo sabe hacerlo a la perfección. Aquí pasa lo mismo que con la bollería, los snacks, las chuches… mételos en la cesta del cuanto menos menos mejor y que el AGUA sea tu bebida principal. Además, también los alimentos nos aportan agua contribuyendo así al balance hídrico que tod@s necesitamos, de forma y manera que a lo largo del día ingiramos esos 2 litros de agua al día que aproximadamente necesitamos para compensar las perdidas por sudoración, orina, transpiración….
En términos generales estos son los requerimientos nutricionales en la adolescencia, como ves tiene muy presente lo que se representa en la Pirámide de la Alimentación Saludable, que bien conoces y todo es ponerlo en práctica, siguiendo los principios de la Dieta Mediterránea.
Si necesitas mejorar tus hábitos alimenticios o quieres bajar de peso porque realmente lo necesitas, habla con tus padres y que te acompañen a la consulta de un Dietista-Nutricionista, de conformidad también con tu pediatra o el médico de cabecera, ya que reducir la ingesta de alimentos centrándote sólo en reducir calorías hace que reduzcas también, sin darte cuenta, la ingesta de nutrientes muy necesarios en esta etapa de tu vida y que perjudica tu salud y desarrollo a corto plazo.
Además, es importante que practiques ACTIVIDAD FÍSICA de manera regular a lo largo de la semana, no sólo ahora siendo adolescente sino también a lo largo de tu la vida porque nos ayuda al equilibrio energético y a una buena salud musculoesquelética manteniendo nuestro cuerpo flexible, elástico y resistente al fortalecer huesos, músculos y articulaciones. Otros beneficios que aporta es la de disminuir nuestra ansiedad y estrés, contribuye a mejorar la calidad del sueño y por tanto descansemos durante la noche y empecemos muy bien el dia. Estaremos mucho mejor a la la hora de afrontar la época de exámenes.
En fin, este post, algo más extenso de lo habitual, está pensado especialmente para adolescente, de ahí que me dirija a ell@s a lo largo del texto, pero también para padres inquietos, preocupados por la buena alimentación de sus hijos en la adolescencia. Compártelo y ayuda a que los adolescentes y padres aprendan y descubran los beneficios de una alimentación saludable entre los 11 y los 18 años. Muchas gracias.
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Hasta el proximo post!!!! espero que tengas una feliz semana.
Cuiddiet
Las fotos publicada proceden de Pixabay.com y la infografía del plato de Pacientesycuidadores.com